Begini Cara Meningkatkan Endurance Menurut Dokter

SARIASIH.com – Meningkatkan endurance (daya tahan fisik) menjadi tujuan yang penting untuk melakukan berbagai aktivitas olahraga. Endurance yang baik dapat bermanfaat untuk kesehatan secara umum seperti meningkatkan sistem kerja jantung, otot tulang dan menambah kebugaran.

Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Sari Asih Ciputat, Kota Tangerang Selatan, Dr. dr. Maria Regina Rachmawati, PA(K), SpKFR, menyebutkan agar endurance dapat terpenuhi secara baik, perlu aktivitas fisik yang rutin dan komitmen pada diri sendiri.

“ Perlu upaya yang konsisten untuk mendapatkan endurance yang baik seperti latihan olahraga yang teratur. Berdasarkan standard internasional, latihan olahraga yang teratur itu dilakukan selama lima kali dalam seminggu dengan durasi waktu setengah jam dalam sehari,” sebut Dr. dr. Maria Regina Rachmawati.

Selain latihan dengan rutin dan durasi waktu yang konsisten, pemilihan aktivitas olaharga turut berperan dalam peningkatan endurance. Pemilihan olahraga perlu disesuaikan dengan masing-masing orang sesuai kebutuhan dan kemampuannya.

Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance :

1. Latihan Aerobik Teratur: Melakukan latihan aerobik seperti lari, bersepeda, berenang, atau berjalan cepat secara teratur akan membantu meningkatkan kapasitas kardiorespiratori (otot tulang). Mulailah dengan intensitas rendah dan waktu yang singkat, kemudian tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap seiring waktu.
2. Latihan Interval: Latihan interval melibatkan pergantian antara periode intensitas tinggi dan rendah. Ini membantu meningkatkan daya tahan serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih dengan cepat setelah aktivitas intens. Misalnya, lakukan sprint selama 30 detik diikuti oleh jalan pelan selama 1-2 menit, dan ulangi.
3. Latihan Lintang: Latihan lintang melibatkan variasi aktivitas fisik untuk menghindari kebosanan dan memberikan rangsangan yang berbeda pada tubuh. Cobalah berbagai jenis aktivitas seperti bersepeda, berenang, berlari, dan latihan kardio lainnya.
4. Latihan Daya Tahan Anaerobik: Sementara endurance aerobik fokus pada aktivitas dengan intensitas rendah hingga sedang, latihan daya tahan anaerobik melibatkan aktivitas intensitas tinggi dalam waktu singkat. Ini dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi aktivitas yang lebih intens.
5. Latihan Kekuatan: Kekuatan otot juga berperan dalam endurance. Latihan kekuatan membantu tubuh menjadi lebih efisien dalam mengatasi aktivitas fisik. Angkat beban atau lakukan latihan beban tubuh untuk membangun kekuatan otot Anda.
6. Pola Makan yang Seimbang: Nutrisi yang tepat penting untuk energi dan pemulihan. Pastikan Anda mendapatkan cukup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Minumlah air yang cukup untuk menjaga hidrasi yang baik.
7. Istirahat yang Cukup: Pemulihan yang baik adalah bagian penting dari peningkatan endurance. Berikan tubuh waktu untuk pulih setelah latihan intens. Tidur yang cukup dan berkualitas juga sangat penting.
8. Penyesuaian secara Bertahap: Jangan mencoba meningkatkan endurance dengan terlalu cepat. Bertahaplah dalam meningkatkan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan Anda untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebihan.
9. Konsistensi: Konsistensi adalah kunci. Lakukan latihan secara teratur dan tetap komitmen terhadap rencana latihan Anda.